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銀髮族的步態問題多 暗藏跌倒危機

文、圖╱摘自《從步態看健康》美、加脊骨神經醫師黃如玉著(方舟文化出版╱一方青行銷合作)

根據統計,七十歲以上的長輩,大約35%有步態上的問題;八十五歲之後,比例更是高達一半以上,步行通常都會有某種程度上的困難。

精選優惠非逛不可長輩們的步態問題,最常見的就是走不穩、走路會拖、走路開開的、走路很慢。美、加脊骨神經醫師黃如玉表示,我們經常忽略這些問題,覺得長輩走路慢或是不穩,只要多等他一下就好了。其實,步態問題背後最大的隱憂是「跌倒」,長輩們骨骼和身體機能脆弱,一旦跌倒茲事體大!

國民健康署的資料顯示:六十五歲以上的長者因事故傷害致死的原因中,「跌倒」僅次於「交通意外」,高居第二名,對於長輩們的行走安全,大家不能不多加留意。

行動力失準兩大關鍵:「大腦退化」與「肌力流失」

為什麼年紀大了之後,走路就會開始出現問題呢?摒除病理性的功能結構破壞問題,目前醫學上認為,正常情況下老年人步態的變化,主要與「大腦萎縮退化」、「肌肉量流失」導致肌力不足有關。

比價撿便宜團購熱門商品老年人的大腦萎縮退化,哪一個區域最為快速?是什麼原因造成的?最容易受影響的功能有哪些?關於這一連串的問題,至今學術上尚未找到明確的答案。但可以確定的是,人年紀大了之後,大腦的容量會逐漸萎縮。四十歲之後,人的腦容量每10年可能會減少5%;七十歲之後的萎縮速度甚至可能加劇。因此,隨著年紀慢慢增長,體力、步態、反應、感官、記憶力等,都會跟著逐漸退化。

〈關鍵1〉大腦萎縮帶走了平衡感

腦容量萎縮時,視線的對焦、本體感、平衡感也會隨之退步,使得踏出去的步伐失準。在步行週期中的擺動階段,協助雙腳「瞄準」目標位置、確定身體重心是否平穩安全,是來自於視覺、本體感和平衡感的資訊,經過大腦統整後,再控制肌肉來完成這些動作。如果其中任何一個環節出了一點差錯,或是傳遞訊息的速度太過緩慢,都會影響到步態的表現。

〈關鍵2〉失去肌力,就失去行動力

肌力的流失,也是影響年長者步態的重要關鍵。身體的肌力漸漸變弱時,多半先從「大肌群」開始,這時,從事一些啟動到大肌群的動作時,會特別有感覺,例如:從坐姿起身到站姿、 蹲下身撿東西、彎腰、爬樓梯等,這些日常生活中的動作,都會讓肌力不足的族群容易感到吃力。所以,無論你現在幾歲,如果身體已經出現這些徵兆,就要開始注意了!

多運動,改善步態、走出健康

從步態分析的角度來看,長輩族群的走路速度,大約每年會降低1~7%。速度變慢的原因來自於「跨步長度」的減少與「步行頻率」的降低,增加了步行週期中的「站立時間」和「雙支撐期」,以及增加了距離變因中的「步行寬度」和「足底外角」,或是兩腿不平衡的步伐,都會影響走路的步態。

這些原因再再顯示:長輩們的步態表現,和身體的支撐與平衡有相當緊密的關連。想要克服這些問題,最簡單的方式就是「運動」!

想要走得健康又優雅,需要身體各方面健全的功能相互協調與配合。不論年齡,持之以恆的運動,不但可以減緩大腦萎縮退化的速度、增強肌力、促進心肺功能,還能夠讓人看起來更年輕。步態早已在不知不覺中透露你的年齡了,而你希望自己看起來幾歲呢?

「坐著動」到「站著練」循序漸進

日本曾經針對年長者進行一項為期十二週的「步態改善運動」,每次40分鐘,每週2~3次,幫助年長者改善步態、訓練平衡,收到的效果也十分顯著。步態改善運動,主要可以從兩個層面著手:

【重點一】臀部與大腿肌群鍛練

運動鍛練要先增強行走時最需要力量的肌群,包括:臀大肌、大腿後肌群、股四頭肌、腓腸肌與比目魚肌。

【重點二】小腿肌力訓練與按摩

接著再訓練控制腳踝活動度的小腿肌肉。運動訓練的重點,包括:肌力、關節活動度和肌肉的柔軟度。

黃如玉強調,一開始鍛練時,不要操之過急,從坐著的動作開始,避免身體出現代償反應,之後再以站立的動作,透過不同的角度與方向做進階的訓練,同時培養身體的平衡感,讓長輩們各個面向的能力都可以一起進步。

【內容出處:常春月刊 423期】

沒有權,鏡子算是扯平了。

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